비타민D의 모든 것! 실외 활동 부족한 현대인의 햇빛 비타민 부족! 결핍예방 부족 증상 비타민D 효능과 섭취량 음식 섭취방법 부작용 고위험군 임산부

오늘은 우리가 꼭꼭 반드시 챙겨먹어야 할 영양제인 비타민D에 대한 내용을 살펴볼거에요. 이 글 하나로 비타민D에 대한 모든 궁금증이 해결되리라 믿어 의심치 않아요. 비타민D에 대해 자세히 알아보고 최종적으로 우리가 원하는 비타민D를 섭취하기 위한 최적의 추천 제품과 식품을 알아보도록 해요.

비타민D의 모든 것! 실외 활동 부족한 현대인의 햇빛 비타민 부족! 결핍예방 부족 증상 비타민D 효능과 섭취량 음식 섭취방법 부작용 고위험군 임산부

 

목차

비타민D 왜 먹어야할까?

비타민D는 우리 몸의 뼈 건강과 면역 체계에 큰 영향을 미치는 중요한 지용성 비타민 중 하나로 햇빛을 쬐면 피부에 합성되는 유일한 햇빛 비타민으로 잘 알려져있어요. 그렇다면 비타민D가 왜 중요하고 왜 먹어야되는지 효능 효과들과 비타민D가 결핍되어 부족한 경우 우리 몸에 미치는 영향과 증상등의 부작용과 비타민D를 얼마나 적게 섭취하고 있는지 섭취 통계를 살펴보고 권장섭취량은 얼마나 먹어야하는지 무슨 음식을 통해서 섭취해야하는지 음식 외에 부족분은 어떠한 건강식품을 섭취해야하는지 자세하게 알아보아요.

비타민D 용량 단위

글을 읽으시면서 자주 접하게 될 비타민D의 용량 단위를 나타내는 ㎍와 IU에 대해서 간단하게 알려드릴께요.

㎍는 마이크로그램(mcg) 질량 단위의 단위 기호에요. 예를 들어 1,000mcg는 1mg과 같으며 100㎍는 0.1mg와 같아요.

IU(International Unit)는 국제 단위이며, 호르몬, 비타민, 약물 등 인체에 효력을 발생시킬 수 있는 물질의 양을 나타내요. 1IU는 0.025㎍와 같아요. 예를 들어 0.025 x 4,000IU = 100㎍로 계산될 수 있어요. 즉, 1㎍ = 40IU임을 알수 있어요.

혈중 비타민D 농도 현황

혈액 중의 적정 비타민D 농도는 30~100ng/mL이에요. 하지만, 우리나라 성인 1,800여 명의 비타민 D 평균 혈중 농도를 검사한 결과 남성은 17.0ng/mL, 여성은 15.2ng/mL로 매우 부족한 수준을 보였어요.

한국인 성인 혈중 비타민 D 농도

우리나라는 비타민D 섭취가 매우 부족한 국가 중 으뜸이에요.

국가별 비타민 D 부족 인구 비율

이 수치만 봐도 비타민D를 꼭 먹어야겠다는 생각이 들지 않으신가요? 정말 너무 부족한 수치에요.

비타민D 섭취 현황

국민건강영양조사 제 8기 2차년도(2020) 식품섭취조사 참여자 5,808명을 대상으로 비타민 D 섭취량을 산출한 결과 1일 평균 섭취량은 3.1 ㎍이었고, 남자 3.4 ㎍, 여자 2.7 ㎍로 남자의 섭취량이 더 높게 조사되었어요. 연령별로는 남녀 모두 30~49세와 50~64세에서 높았어요.

자료. 질병관리청 만성질환관리국 건강영양조사분석과 - 성별,연령별 비타민 D 섭취량 및 충분섭취량 대비 섭취 비율

위의 자료를 보면 비타민D는 모든 연령군에서 섭취량이 충분섭취량 대비 50% 미만으로 섭취가 매우 불충분한 것을 알 수 있으며, 특히 65세 이상 노인의 섭취량은 충분섭취량 대비 20% 미만으로 섭취 수준이 낮았어요.

 

비타민D의 주요 급원 식품군은 어패류로 총 비타민D의 58.6%를 섭취하였고, 난류(20.5%), 육류(9.4%) 순이에요.

자료. 질병관리청 만성질환관리국 건강영양조사분석과 - 식품군별 비타민D 섭취량

너무나도 심각한 한국인의 비타민D 결핍

우리나라 국민의 90%이상은 비타민D가 심각하게 결핍되어 있는 상태라는 사실을 아실텐데요. 해가 지날수록 국내 비타민D 결핍환자는 급속도로 증가하고 있어요. 2015년에 비해 2019년 무려 3배 이상 증가했다는 사실 무섭지 않나요?! 비타민D의 결핍에는 다양한 원인이 있을 수 있어요. 그 중에서 가장 근본적인 이유는 점점 햇빛을 쬐지 않는 일상생활 습관 속에 있다는 것이에요. 회사에서도 실내 집에서도 실내 야외에 나가서도 커피숍 또는 맛집 식당 실내에서 대부분이 실내에서 햇빛을 피하는 빈도가 점점 늘어나기 때문이죠.

비타민D는 일주일에 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 자외선이 강하지 않은 시간대로 30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않은 채로 전신에 햇빛을 쬐면 부족하지 않을 정도로 합성이 가능해요. 하지만, 자외선에 민감한 요즘 여성들이라면 더더욱 피부에 민감하기때문에 쉽지 않은 일이죠.

이외에도 비타민D를 음식으로 섭취하는 것도 쉽지 않아요. 간이나 동물 내장에서 비타민D의 함량이 높은 편인데 평상시 쉽게 접할 수 있는 음식들이 아니죠. 그외에도 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에도 소량 함유되어 있으나 일 섭취량을 달성시키기에는 너무도 많은 돈과 칼로리가 우리의 생명을 위협할 거에요.

우리가 비타민D 건강식품을 꼭 챙겨먹어야하는 이유이죠.

비타민D가 결핍(부족)하면 생기는 증상

비타민D가 결핍한 경우 증상은 비타민D가 체내에서 아주 극소량의 변화가 서서히 진행되어 다른 영양소 부족 증상과 혼동되는 증상이 많아 구분하기 어려워요. 대표적인 증상들에 대해 알아보아요.

면역 체계의 약화

면역 체계의 약화로 감기가 잘 걸리고 우리 몸의 면역 체계의 최전방 수비수인 피부장벽의 약화로 피부 보호의 체계부터 무너지기 시작하여 체내의 면역의 붕괴로 이어져요. 피부에 상처가 발생하여도 재생이 잘 되지 않아 상처 치료가 지연되어 염증으로 발전할 수 있어요. 이는 두통과 관절염 그리고 근육통과 같은 다양한 통증을 유발시키기도 해요.

만성 피로

비타민D가 부족한 경우 만성적인 피로감이 발생해요. 피로의 원인은 갑상선, 간, 신장, 부신 등과 같은 다른 장기 기능의 이상과 마그네슘, 비타민B군, 아미노산과 같은 영양소들의 결핍일 수도 있으나 비타민D의 혈중 농도가 낮은 사람일 수록 더많은 피로를 호소하는 양상을 보여줬다고 해요.

뼈 통증과 약화(골다공증)

국내외 연구에 따르면 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하였을 경우 대퇴골절과 비척추골절의 위험도가 감소했다고 해요. 칼슘만 섭취한 경우 골절위험 감소 효과가 명확하지 않은 경우로 보아 칼슘과 동시에 비타민D까지 섭취해야만 골다공증 예방에 도움이 된다는 것을 알 수 있어요. 즉, 비타민D가 칼슘 흡수에 도움이 된다는 것을 알 수 있어요.

우울증과 같은 심리상태와 기분 변화

기분의 변화와 우울증과 같은 심리상태의 이상현상이 발생할 수 있어요. 이는 칼슘과 같이 마그네슘을 흡수하는데 필요한 비타민D가 충족되지 않아 마그네슘이 부족하여 정신과 질환이 발생할 수 있어요. 특히, 노인층에 비타민D 혈중농도가 다른 나이대보다 많이 낮으니 노인층 우울증 개선에 비타민D가 많은 역할을 한다고 해요.

여성형 탈모의 원인

여성형 탈모는 영양분 결핍으로 인한 확산성 탈모가 주로 발생하는데 다양한 영양분의 결핍의 원인으로 비타민D의 부족함도 포함되요.

인슐린 저항성 유발(대사증후군 위험도 증가)

마지막으로, 비타민D가 부족하면 인슐린 저항성이 악화가 되어 기능이 정상적으로 작동되지 않기 시작하며 당뇨의 위험도 상승, 고지혈증, 고혈압 등의 대사증후군의 위험도가 높아져요.

비타민D를 섭취해야하는 이유 (비타민D 효능효과)

비타민D는 너무너무너무너무 너무~나 중요한 비타민이에요. 위에서 결핍되는 경우 생기는 다양한 증상들 중 우리 몸의 면역 체계를 파괴한다는 증상 하나만으로도 절대 결핍되어서는 안되는 중요한 비타민이라는 사실을 알 수 있어요. 그렇다면 비타민D에는 우리 몸에 어떤 능력을 부여해주는지 대표적인 효능효과들을 알아보도록 해요.

첫째, 비타민D가 결핍되면 뼈 건강에 좋지 않다고 말씀드렸는데요. 역시 비타민D의 기능과 관련된 가장 대표적인 효능은 '뼈의 건강'이죠. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진하는 역할을 해요. 비타민D가 부족한 신생아나 어린이들은 구루병에 걸릴 확률이 높아지고 성인들은 골연화증 및 골다공증에도 취약해져요. 칼슘의 흡수가 잘되지 않는 관계로 뼈가 약해지며 쉽게 변형되어버리는 무서운 질병이죠. 뼈의 건강은 정말 중요해요. 한쪽 팔, 다리만 불편하여도 삶의 질이 달라지는데 몸의 뼈들이 힘을 잃어간다고 생각해보세요. 비타민D 꼭 섭취해야겠죠?! 네. 오늘부터라도 꼭 섭취하도록 하세요.

둘째, 우리 몸의 면역을 담당하는 백혈구는 비타민D를 수용하여 체내의 염증 물질들을 억제하고 병원성을 띤 미생물들을 죽일 수 있는 면역 단백질을 생성해요. 즉, 백혈구가 비타민D를 만나 더욱 강한 면역파이터로 업그레이드되는 것이죠. 면역이 부족하면 각종 질병으로부터 안전할 수 없으니 병을 달고 살아야겠죠. 그만큼 면역 체계를 강화하는 것은 건강한 삶을 위해 너무나도 중요한 요소이죠. 특히, 제 1형 당뇨병 등의 자가 면역질환을 예방할 수 있다는 다수의 연구 결과들이 보고되어 있어요. 대표적으로 핀란드의 임산부와 신생아들을 대상으로 한 연구결과에서 비타민D를 보충한 임산부(신생아)들이 비타민D를 먹지 않은 임산부(신생아)보다 제1형 당뇨병 발생률이 현저하게[90%] 줄어들었어요.  

마지막으로, 비타민D의 또 다른 대표적 효능효과로는 다양한 세포 기능을 조절하여 세포 성장과 분열을 촉진시켜줘요. 이 말은 비타민D를 섭취함으로서 미성숙한 상태의 세포가 암세포로 성장하는 것을 막고, 쓸모없어진 병든 세포들이 저절로 사라지게끔 하는 세포자살을 유도하는 역할을 수행하여 암을 예방할 수 있어요.

비타민D 최적의 섭취 방법

비타민D의 적정 섭취 용량과 섭취 기간에 대해 워낙 다양한 말들이 많아 햇갈리시죠. 오늘부터는 이렇게 알고 섭취하세요.

칼슘은 비타민D와 함께

비타민D의 체내 활성형태인 칼시트리올이 칼슘의 흡수와 이용을 돕기 때문에 칼슘은 비타민D와 함께 섭취하세요.

비타민D는 필수지방산 오메가3와 함께

비타민D는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 필수 영양제인 오메가3와 함께 섭취하면 흡수에 용이해요.

일일 섭취량은 얼마가 적당한가?

비타민D의 일 섭취량은 비타민D를 그동안 섭취한 기간과 용량에 따라 다르게 적용할 수 있어요.

먼저, 비타민D를 처음으로 섭취하거나 6개월 이상 따로 섭취하지 않은 경우에는 매일 4,000 ~ 5,000IU 섭취하여 6~12개월 동안 드시면 혈중 비타민D농도가 이상 수치에 도달하게 되요. 혈중 비타민D농도의 적정 수준이 30~100ng/mL인데 비해 한국인은 15 ~ 18사이의 낮은 수치를 보이고 있기 때문에 최소한 2배 이상을 끌어올려주려면 6개월에서 12개월동안은 고함량으로 드셔야 충분히 도달하게 되는 것이죠. 물론 성별, 나이, 컨디션 등에 따라 일부 차이는 있을 수 있으나 일반적인 경우는 그래요.

이렇게 혈중 비타민D농도를 적정 수준으로 올려놓은 후에는 유지를 하는 것이 중요한데 유지하는데 필요한 섭취 용량은 1,000 ~ 2,000IU를 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요해요.

혈중 비타민D농도는 우리의 생활습관이나 식습관을 바꾸지 않는 이상 다시 내려갈 수 밖에 없으므로 2,000UI수준의 섭취를 꾸준히 하지 않으면 15~18수준에서 30이상의 적정 수준으로 애써 올려놓은 농도는 다시 18이하로 내려가게 되는거죠. 정말 중요한 영양소이니 꾸준히 섭취하는 것이 정말 중요해요.

식후 섭취 권장

비타민D는 오메가3와 마찬가지로 지용성이기 때문에 부담을 줄수 있으므로 식후에 드시길 권장해요.

정기적인 혈중 비타민D농도 검사

비타민D를 꾸준히 복용하면서 비타민D의 혈중 비타민D농도가 적정 수준을 유지하고 있는지 확인하기 위한 정기적인 검사가 필요해요.

비타민D를 함유하고 있는 대표적인 식품들

보충제를 섭취하지 않고 비타민D를 충전하기 위한 분들을 위해 비타민D를 함유하고 있는 대표적인 식품들에 대하여 알아보자.

버섯류 (꽃송이 버섯, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯)

우리 국민이 즐겨먹는 다소비 식품 중 꽃송이 버섯이 비타민D 함량이 가장 높다고 해요. 이는 한국인이 즐겨먹는 곡류와 관련 제품(45종)·두류(12종)·버섯류(36종)·육류(9종)·난류(1종)·유제품(3종) 등 각종 식품 총 181종의 비타민D 함량을 분석하고 검출된 결과로부터 얻어내었으며 181종 중 비타민D가 소량이라도 검출된 것은 16종(9%)에 불과했어요. 그리고 그 결과 자연건조 꽃송이 버섯의 100g당 비타민D함량이 148 ㎍으로 가장 높았다고해요.

자료. 국립생물자원관 - 꽃송이버섯

그 뒤를 이어 자연건조 표고버섯(78 ㎍), 자연건조 양송이버섯, 자연건조 큰 느타리버섯 순이었어요. 즉, 식품 중에서는 버섯종류가 비타민D가 풍부하다는 것을 알 수 있어요.

생선류 (송어, 연어, 참치)

양식보다는 자연산에서 검출되는 비타민D가 4배 정도로 높다고 해요. 생선류를 통해 비타민D를 섭취하려면 자연산을 섭취하는 것이 좋겠어요. 미국 농무부(USDA)에 의하면 송어 약 100g에는 635IU의 비타민D가 함유되어 있으며 홍연어 또한 매우 훌륭한 비타민D 공급원인데 100g에는 526IU의 비타민D가 함유되어 있다고 해요. 참치(황다랑어) 100g에는 82IU가 함유되어 있다고해요.

계란 노른자

흔하디 흔한 계란 노른자에는 100g속에 82IU의 비타민D가 함유되어있어요. 다만, 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많기 때문에 하루 2개 이상을 권장하지는 않아요.

우유

우유 한 잔에 있는 비타민D의 양은 117IU를 함유하고 있어 굉장히 훌륭한 비타민D 공급원이 될 수 있어요.

임산부에게 꼭 필요한 비타민D

임산부에게 비타민D가 결핍되는 경우 태어나는 아기에게 구루병이라는 질병이 발병될 수가 있어요. 비타민D는 임산부의 면역 체계는 물론 태아에게도 영향을 줄 수 있기 때문에 임산부의 경우 적어도 하루 600IU의 비타민D 섭취를 권장하며 충분한 혈중 비타민D 농도의 최소치인 30ng/mL을 유지하려면 적어도 1,500IU~2,000IU의 비타민D를 섭취할 것을 권장해요.

마지막으로, 비타민D를 과다 섭취할 경우 생기는 부작용에 대해 알아보아요

고용량의 비타민D 보충제를 복용하여 권장보다 과다 섭취할 경우 비타민D 독성이 발생할 수 있어요.

첫째, 비타민D 독성은 혈중 높은 칼슘 수준(고칼슘혈증)을 유발할 수 있어요. 고칼슘혈증으로 인한 증상은 가장 예후가 나쁜 석회화(신장결석, 요로결석, 석회성 결막염, 혈관 석회화)와 성욕감퇴, 체중감소, 빈혈, 의식 장애, 부정맥, 췌장염 등의 증상을 보일 수 있어요.

둘째, 칼슘 수치가 높아 칼슘이 신장, 혈관, 폐 및 심장에 축적될 수 있어 신장이 영구적으로 손상되고 기능 부전이 발생하며 신부전을 초래할 수 있어요.

셋째, 비타민D 독성이 발생하며 식욕 감소와 메스꺼움, 구토를 유발할 수 있으며 이후 체력이 쇠약해지고 초조함을 자주 느끼며 고혈압 증상이 이어질 수 있어요.

 

이런 증상들이 발생하면 즉시 병원으로 내원하여 진단을 받아보시기를 권장드려요.

 

지금까지 긴 글 읽어주시느라 고생하셨구요. 다음 시간에 뵈요. 감사합니다~

 

❝

다음 시간의 내용
비타민D 국내 최고의 효율 추천 제품 BEST TOP
비타민D 해외 최고의 효율 추천 제품 BEST TOP

❞